Proteína, recuperação muscular e desempenho: o que diz a investigação

A proteína participa em muitas funções do corpo, incluindo a reparação muscular, o metabolismo e a recuperação. Ainda assim, há muita confusão sobre quanta proteína precisamos, se a vegetal é tão boa como a animal e qual o seu papel no desempenho e no envelhecimento saudável.

O que faz a proteína

Depois de digerida, a proteína transforma-se em aminoácidos que o corpo usa para reparar músculos e produzir enzimas, hormonas, neurotransmissores, pele, cabelo e tecido conjuntivo. Como o corpo está sempre a renovar proteína, a ingestão diária conta.

Síntese de proteína muscular e recuperação

O treino de força ativa a síntese de proteína muscular, e a proteína fornece os aminoácidos necessários. A leucina tem um papel de sinalização importante, embora a relação seja mais complexa do que um único valor limite. A proteína isolada de ervilha contém leucina em quantidades relevantes.

Os músculos continuam recetivos à proteína 24 a 48 horas após o treino. Por isso, a quantidade total diária e a distribuição ao longo do dia contam mais do que uma "janela" curta depois do exercício [1,2].

Proteína vegetal vs whey

Num ensaio de 12 semanas em dupla ocultação, a proteína de ervilha produziu ganhos de espessura e força muscular semelhantes aos da whey, quando a proteína total e o treino eram iguais [8]. Os autores descreveram a proteína de ervilha como uma alternativa fiável à whey.

Quanta proteína precisa?

• Bem-estar geral: 1,0 a 1,4 g por kg de peso corporal por dia
• Pessoas ativas: 1,2 a 2,0 g/kg/dia
• Treino de força ou resistência: cerca de 1,6 g/kg/dia
• Envelhecimento saudável: 1,2 g/kg/dia ou mais

As pessoas mais velhas precisam muitas vezes de mais proteína, porque o músculo responde menos a doses pequenas. Grávidas, lactantes e pessoas com doenças ou necessidades específicas devem falar com um profissional de saúde.

Distribuir ao longo do dia

Espalhar a proteína pelas refeições é melhor do que concentrá-la numa só. Um objetivo prático é cerca de 20 a 40 g de proteína de qualidade em cada refeição principal, mais um lanche com proteína se as refeições ficarem aquém. O pequeno-almoço é muitas vezes a refeição onde falta mais.

Quando um suplemento de proteína é útil

Depois do treino, em dias com pouco apetite ou pouco tempo, ou para ajudar a manter a massa muscular com a idade. A Clean Lean Protein fornece cerca de 20 g de proteína vegetal por dose, com os nove aminoácidos essenciais, e mistura-se facilmente com água, bebida vegetal ou batidos.

Micronutrientes e desempenho

As vitaminas do complexo B e o ferro contribuem para o normal metabolismo energético, e o magnésio para o normal funcionamento muscular. Um complemento como o Good Green Vitality ajuda a cobrir estes nutrientes.

Perguntas frequentes

• A proteína vegetal é tão eficaz como a whey? Sim, quando a quantidade e o treino são iguais.
• As pessoas mais velhas precisam de mais? Sim, para ajudar a manter a massa muscular.
• Preciso de proteína nos dias de descanso? Sim, a recuperação acontece entre os treinos.
• O momento importa? A quantidade diária total e a distribuição contam mais.

Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado nem de um estilo de vida saudável.